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La receta para cocinar saludable en casa

La improvisación en la cocina generalmente no va de la mano de una dieta balanceada. Esperar hasta último minuto para decidir qué cocinar puede ser un error que impida garantizar una alimentación saludable: muy seguramente se terminará comiendo cualquier cosa, independientemente de si es nutritiva o no. 

De acuerdo con la nutricionista dietista y coach nutricional María José Cermeño, la importancia de cocinar en casa para mantener una dieta balanceada radica en que esto permite: tener una buena calidad de los ingredientes y alimentos desde el punto de vista nutricional. Además, se facilita la tarea de controlar las porciones y la cantidad y tipos de aceite y sal utilizados”. 

A diferencia de lo que muchos creen, no es una tarea compleja. La clave está en organizarse, planear el menú de la semana con tiempo y elaborar con anticipación la lista de ingredientes que se van a consumir durante la semana. Esto ayuda a ser más consciente de lo que se come, ahorra dinero y optimiza tiempo.

Ahora sí… ¿qué hacer para cocinar en casa menús saludables y no aburrirse de las mismas preparaciones?

1. Identificar las preferencias

Tiene que identificar los alimentos y especias que más disfruta y encontrar el equilibrio, es decir cuidar, las porciones y cantidad de cada alimento. Cermeño comparte algunos consejos para tener en cuenta en el supermercado:

  • Frutas: la clave está en los colores. Lo ideal es elegir una o dos de cada color para obtener un menú variado. Las verdes pueden ser el kiwi y la manzana; las rojas, fresas y frambuesas; el morado, uvas y arándanos; y los amarillos el mango y la piña. 
  • Verduras: al igual que con las frutas, es importante enfocarse en los colores y elegir productos que se puedan cocinar crudos o cocidos. Las verdes pueden ser la col rizada y el brócoli; las blancas, la cebolla y el coliflor; las rojas, el tomate y pimentón; las amarillas, la zanahoria y la ahuyama; y el morado el repollo y la lechuga morada.
  • Cereales, tubérculos y plátanos: lo ideal es comprar por lo menos tres productos de este grupo cada semana. El arroz, la quinoa y plátano verde son una buena elección.
  • Carnes: en la variedad está el placer. No se aburrirá si selecciona múltiples fuentes y cortes. 
  • Leguminosas: quienes comen de todo pueden elegir una o dos opciones por semana. Y para los vegetarianos se recomienda elegir mínimo tres. El fríjol rojo, garbanzos y lentejas rosadas son una buena elección. 
  • Lácteos: leche, yogurt natural o griego sin azúcar no deben faltar durante la semana. 
  • Grasas: por su calidad nutricional y facilidad a la hora de adicionarlos a muchos alimentos y preparaciones, se recomienda optar por el aceite de oliva y aguacate.
  • Semillas y frutos secos: las nueces, almendras, semillas de chía y la linaza son perfectas para utilizar en ensaladas, sopas y arroces, o incluso para comerlas solas.
  • Azúcares: no deben ser incluidos en la planeación semanal, ya que la recomendación general para la población es disminuir su ingesta. Aún así, pueden consumirse postres ocasionalmente, dependiendo del estado de salud y los objetivos de cada persona. 

2. ¿Cuándo y qué cocinar?

Después de escoger la base y materia prima de los platos, se recomienda prepararlos con antelación. Los fines de semana son una buena opción, ya que no se tiene el estrés y afán de la jornada laboral o académica. 

Para que esto funcione debe pensar en preparaciones que sean ricas, modificables, rápidas y fáciles de cocinar. Los bowls, por ejemplo, son una muy buena opción con quinua, vegetales y pollo. También hay otros platos sencillos y que se preparan en poco tiempo como un tazón de pollo al curry con vegetales o una ensalada de quinua griega. 

Las ensaladas son otra alternativa rápida, rica y saludable. Sin embargo, asegura Cermeño,muchas personas no las consumen porque no saben cómo mezclar los vegetales ni darles un sabor agradable. Tener variedad de verduras y mezclar unas crudas y otras cocidas de diversos colores es una herramienta excelente”.

También es importante saber cómo darle un mejor sabor a las carne, pollo y pescado sin tener que utilizar aderezos ni salsas procesadas. La experta nos invita a hacerlo a través de especias como el tomillo, laurel, paprika, curry, cilantro, entre otras. Por el lado de los cereales, tubérculos y plátanos, se debe optar por preparaciones diferentes a lo frito. Cermeño nos invita a probar la papa al vapor en salsa de yogurt griego. 

Finalmente, para disfrutar la experiencia de preparar el menú de la semana, puede encontrar actividades para hacer durante las preparaciones como cocinar en pareja, poner música, escuchar audiolibros e incluso bailar durante el proceso. 

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