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Sal sí, pero con moderación

Los efectos negativos para la salud del exceso de sodio, un elemento que se encuentra principalmente en la sal de mesa, son bien conocidos. Su ingesta excesiva puede generar retención de líquidos, hipertensión e, incluso, accidentes cerebrovasculares. 

Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos sanos ingieran máximo 2 gramos de sal al día y que aquellos que tienen algún tipo de restricción consuman máximo 1 gramo de sal diario (esto equivale a un sobre convencional de sal de mesa); e incluso menos si así lo determina un especialista.   

Aunque la recomendación es consumirlo con moderación, este mineral no debe descartarse de la alimentación de las personas sanas porque su déficit puede generar efectos nocivos como debilidad, confusión mental, calambres y alteraciones circulatorias.  

La razón es que el sodio es un macromineral y un electrolito fundamental para el funcionamiento de los músculos y nervios. Juega un papel clave en la generación y transmisión de los impulsos nerviosos, permite la respuesta correcta de los músculos ante los estímulos e interfiere en la regulación de la presión arterial y el volumen sanguíneo. 

En palabras de la médica especialista en nutrición, Samariz Parra Cárdenas, “el principal sistema de transporte activo celular del cuerpo se denomina bomba sodio-potasio. Y cuando hay déficit de alguno de estos elementos en la dieta, los iones (sales minerales) fallan y la mecánica de la célula empieza a ser disfuncional”. Esto puede producir efectos como la ausencia de la respuesta contráctil del corazón, fallas renales o trastornos neurológicos. 

Es innegable que hay pacientes que por padecimientos crónicos deben reducir o prescindir de la sal en su mesa. En el primer caso, se recomienda reemplazar la sal de mesa normal por sal marina o baja en sodio, y agregar la cantidad recomendada por el especialista de la salud. 

En el segundo caso, la sugerencia es dializar los carbohidratos y tubérculos. “Esto consiste en pelar la yuca o la papa, por ejemplo, meterla en agua de una día para el otro para extraer el sodio y el potasio, y cocinarla normalmente”, advierte la doctora Parra. Otro consejo es el de condimentar los alimentos con especias naturales para realzar el sabor de los alimentos y evitar la necesidad de usar sal. 

Finalmente, hay que tener en cuenta que aunque la principal fuente de sodio es la sal, este elemento se puede encontrar en muchos otros alimentos como la naranja, la acelga, el apio, la espinaca, la zanahoria, el espárrago blanco, la remolacha, la alcachofa, el queso fresco y la levadura de cerveza.  

A continuación compartimos otras recomendaciones de Nestlé Contigo: 

  • Solo los alimentos cuyo contenido nutricional sea menor de 120 mg de sodio por cada 100 g de alimento se consideran de bajo contenido en sodio. La mayoría de los alimentos procesados superan este índice, rondando o superando los 1.000 mg por cada 100 gr.
  • Los alimentos naturalmente ricos en sodio suelen ser también ricos en potasio y otros micronutrientes que requiere el organismo. Pueden resultar útiles para reponer electrolitos después el ejercicio. *El sodio se pierde en el agua de cocción de los alimentos. Así que hervir las carnes, los mariscos o las verduras puede reducir su presencia.
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