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¿Qué tanto sabe sobre sobre la fibra y sus beneficios?

Muchas personas relacionan la ingesta de carnes con la fibra, y piensan que al consumir cortes magros o limpios de grasa, se obtiene una mayor cantidad de este nutriente para el organismo. Pero lo cierto es que la carne no contiene fibra en sus componentes nutricionales. De hecho, la fibra solo se encuentra en alimentos como los vegetales, frutos secos, frutas, cereales y granos. 

La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria, incluye las partes de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo no puede digerir o absorber. Este tipo de carbohidrato no altera los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a controlar el apetito y el estreñimiento.

La fibra se puede clasificar en insoluble y soluble. La primera, es la responsable del buen tránsito intestinal. Disminuye el estreñimiento al estimular de manera mecánica el tránsito intestinal, favoreciendo la evacuación. Además, ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Este tipo de fibra está presente en alimentos como los cereales integrales, frutos secos, hortalizas y granos enteros. 

La segunda es la fibra soluble. Este nutriente atrapa agua y forma una solución viscosa en el intestino haciendo la digestión más lenta y recubriendo la pared intestinal con una capa gruesa. También disminuye la absorción intestinal de nutrientes como la glucosa y el colesterol. Esta fibra se encuentra en la avena, frutas, verduras, granos y cebada. 

La nutricionista dietista, Johanna Losada, explica que la fibra es esencial para el buen funcionamiento del sistema digestivo ya que “da mayor volumen a las heces y controla el apetito debido a su poder de saciedad. Su consumo en niños de cuatro a ocho años y en adultos mayores debe ser de 25 gramos por día. En niños menores de tres años de 19 gramos y en adolescentes y adultos de 32 gramos”.

De acuerdo con la iniciativa Nestlé Contigo, entre las bondades de la fibra hay tres que resulta importante destacar por su aporte al adecuado funcionamiento del organismo: regula condiciones gastrointestinales como el síndrome de colon irritable, favorece el crecimiento de la flora intestinal benéfica, que cumple un papel esencial en el sistema inmune, y disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. 

Adela Herrera Genes, docente de la Universidad del Valle, publicó en 2013 el estudio ‘Importancia de la fibra en la alimentación y recomendaciones nutricionales del consumo’. En este documento, la nutricionista dietista afirma que “se debe mezclar fibra soluble e insoluble, sugiriéndose una relación 3:1. Las raciones se pueden cumplir con cinco o más porciones de frutas, seis porciones de panes con grano entero, cereales, leguminosas y por lo menos dos porciones de verduras crudas o combinadas con cocidas en la dieta diaria”.

Así mismo, Herrera aborda en la publicación siete recomendaciones para incluir la fibra en la alimentación diaria: 

1. Aumentar el consumo de ensaladas preferiblemente crudas, utilizando tallos y hojas enteras para mantener el contenido de fibra. 

2. Evitar y disminuir el consumo de alimentos empacados y procesados por su bajo o casi nulo contenido de vitaminas y nutrientes. 

3. Consumir al menos cinco porciones diarias de frutas en trozos, especialmente las que tienen mayor contenido de fibra como las peras, manzanas y frutos rojos. 

4. Elegir granos enteros sobre los refinados por su mayor aporte de fibra. Incluir el cereal integral o el pan tostado integral como parte del desayuno diario. 

5. Consumir snacks entre cada comida. Algunos pueden ser frutas enteras, maíz, galletas integrales y semillas como nueces o maní. 

6. Si se come fuera de casa, pedir verduras adicionales y si se lleva almuerzo hecho no debe faltar una o dos porciones de verduras. Si desea agregarle salsas, hágalo en el momento de consumir los alimentos para evitar que se deshidraten.

7. Tomar como mínimo ocho vasos de agua diariamente. 

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