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Aprenda a alimentarse antes, durante y después del ejercicio

Nuestro cuerpo necesita energía para mantenerse vivo. Del 100 por ciento de la energía que almacena el cuerpo, el 70 por ciento es utilizado para que los órganos funcionen, el 20 por ciento para realizar las actividades cotidianas y el 10 por ciento para digerir y absorber los nutrientes de los alimentos.

Está distribución puede variar según la condición física de cada persona y la edad, entre otros factores. Sin embargo, funciones vitales como la respiración y la circulación de la sangre siempre necesitarán la mayor parte de nuestra energía. Y la principal fuente para garantizarla es la comida. Así lo explica Lezza Durán, nutricionista dietista aspirante a magister en Fisioterapia del Deporte y la Actividad Física de la Universidad Nacional de Colombia.

Como no podemos tomar esa energía del sol, ni conectarnos a una corriente eléctrica, lo que hacemos es comer, y por medio de diferentes reacciones químicas convertimos la energía contenida en tres nutrientes específicos de los alimentos: proteínas, grasas y carbohidratos”, afirma la especialista.

Entender cuál es nuestra fuente de energía y de qué manera se procesa en el organismo es necesario para saber cómo debemos energizar nuestro cuerpo al momento de realizar ejercicio, comprendiendo también que la actividad física es un gasto de energía y a la vez un potenciador de las capacidades corporales. 

Ahora bien, vamos a referirnos a dos tipos de personas: las que realizan ejercicio para tonificar los músculos y las que lo hacen para bajar de peso. ¿Cómo deberían comer antes, durante y después del ejercicio?



Para tonificar


Antes del ejercicio


Ingerir alimentos fuentes de energía rápida como los carbohidratos. Si el entrenamiento es largo (más de una hora) esta persona necesitará un aporte previo de carbohidratos complejos (arroz, pasta, galletas, granola) y un aporte de carbohidratos simples (bocadillo o banano), que le permitan tener la energía suficiente para realizar el ejercicio.

Adicionalmente, debe iniciar el entrenamiento en un estado adecuado de hidratación. Como indica la nutricionista Lezza Durán, una forma fácil de saber qué tan hidratados estamos es por medio del color de la orina. “Entre más claro sea el color, mejor hidratada está la persona. De no ser así, dos horas antes debe ingerir 500 mililitros o dos vasos de agua o líquido de su preferencia, ojalá sin azúcar, dado que la energía estará representada en los alimentos antes mencionados”.

Durante

Comer o no durante la actividad física
depende del tiempo y la intensidad. Si se realiza por una hora no es necesario ingerir ningún tipo de alimento, solo agua en el volumen y frecuencia que la persona tolere. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, dos o tres sorbos cada 15 minutos es lo adecuado.

Si el ejercicio tiene una duración de más de una hora, con una intensidad moderada, se recomienda entonces ingerir bebidas con aporte calórico y electrolítico, una bebida hidratante comercial por lo general maneja rangos adecuados de estos elementos y pueden aportar la energía necesaria y evitar grados de deshidratación que afectan el rendimiento”
, dice Durán.

Después 

El famoso post entreno en realidad tiene un papel determinante. Ayuda a reponer la energía que estaba contenida en los músculos en forma de glucógeno y favorece la tasa de síntesis proteica. Es decir, la formación de tejido que se da naturalmente después del estímulo físico del ejercicio. Por lo que el consumo de proteína generaría un balance positivo en la formación del tejido muscular. Pavo, pollo y salmón son algunos de los alimentos con más proteína.

Las cantidades de este nutriente dependen de la etapa de entrenamiento en la que se encuentre la persona. Es decir, adaptación o inicio, mantenimiento, volumen o definición. También dependerá de cuando sea el siguiente entrenamiento, si es el mismo día o 24 horas después.

La suplementación en personas que buscan ganar masa muscular se convierte en un factor importante. Esto va muy ligado al objetivo, el tiempo en el que busca lograrse y cuántos kilos de masa muscular se pretenden ganar. “Suplementos como la creatina monohidratada, la beta alanina, el HMB y la proteína de suero de leche o “Whey protein” han mostrado evidencia en resultados favorables para este objetivo”, señala la especialista Durán, quien trabajó por varios años en la unidad de nutrición y dieta de uno de los gimnasios más reconocidos del país.

Para bajar de peso

Antes de la actividad física


En este caso, el principio universal de la nutrición es la restricción calórica, es decir, no consumir más de lo que se va a gastar, hablando en términos de calorías o energía. Este balance energético debe ser global en el tiempo del proceso de la pérdida de peso, por lo tanto, hay que contar cada día la ingesta de energía (comer) y el gasto (ejercicio o actividad física).

Nuestro cuerpo puede sacar energía de tres nutrientes básicos que ya hemos nombrado: proteínas, grasas y carbohidratos, y las puede obtener de forma rápida (carbohidratos, componentes estructurales de las proteínas) o de forma lenta (grasas). Por lo tanto, aunque un puñado de almendras tenga las mismas calorías que un vaso de gaseosa, nuestro cuerpo tendrá una reacción metabólica diferente a cada uno.

Así que lo que se consuma antes del ejercicio depende del tiempo que se vaya a dedicar a la actividad física. Sin embargo, si lo que se busca es bajar de peso, el aporte de carbohidratos debe estar lo más restringido posible. Por otro lado, es necesario identificar previamente si hay alguna patología de base como diabetes o hipoglicemia que puedan afectar la disposición de energía en las células y a nivel general. Además de iniciar en un estado de hidratación adecuado.

Durante

Si el ejercicio se realiza en menos de una hora no es necesario ingerir ningún tipo de alimento, solo consumir agua en el volumen y frecuencia que la persona tolere. Pero si la actividad requiere de más de dos horas será necesario reponer energía para continuar con la actividad. En este caso también es recomendable una bebida hidratante comercial porque aporta agua y nutrientes. Otras alternativas son barras energéticas, bocadillo o banano.

Después

En este caso es recomendable no reponer la energía perdida durante el ejercicio y así el cuerpo gastará parte de la energía que tiene almacenada en el tejido graso. Se sugiere, de acuerdo con la nutricionista Durán, la ingesta de proteína que ayude a favorecer esa síntesis de tejido muscular y evitar los carbohidratos.

Además, se recomienda tener una adecuada reposición de líquidos a través del consumo de agua. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda reponer el 150 por ciento de lo perdido, es decir, si se perdió 1 kilogramo de peso durante la actividad física se debe reponer en las siguientes 4 horas 1,5 litros de líquido.

Ayuno

Entrenar en ayunas puede ayudar al déficit calórico que se busca cuando se está perdiendo peso, sin embargo, es necesario considerar algunas cosas:

Si el ayuno no es de más de 12 horas y el entrenamiento dura más de una hora a una intensidad moderada, nuestro cuerpo tiene la capacidad de responder a esta demanda energética de forma adecuada sin causar complicaciones. No obstante, adultos mayores, pacientes diabéticos o con hipoglicemia u otras alteraciones metabólicas no deberían entrenar en ayunas.Por otro lado, si el objetivo es el rendimiento deportivo (correr más rápido o alzar más peso), el entrenamiento en ayunas no es favorable debido a que los caminos bioquímicos para obtener energía serán más largos y no responderán para generar las condiciones deseadas.

Si bien, la información anterior obedece a una explicación general y le brinda unas pistas, lo más recomendable es acudir a un especialista para que evalúe su caso y las recomendaciones se ajusten a sus necesidades.

Este artículo fue elaborado en coautoría con la nutricionista dietista Lezza Durán.

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